吃素如何补钙（吃素的人怎么补充蛋白质和钙）

如何做 2023年09月16日 12:20 207 菜师傅

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长期吃素的人群，需要补充以下3类营养素：蛋白质的补充不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。

长期吃素应该补充锌、铁、钙、维生素B1蛋白质。素食者应该根据需要补充营养。素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

适当晒太阳，可促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D，这也是素食人群补充维生素D的重要来源。适当补充营养品可以在以上饮食建议的基础上，补充复合维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等，建议咨询营养师或按照说明来食用。

可以多吃一些豆制类，坚果类或者是菌菇类以及枣类的食物。对于素食者来说，因为不吃肉，所以身体特别容易失衡，所以在饮食中需要注意适当的补充一些鸡蛋或者是牛奶，这样也可以保持营养均衡。

因此，素食者在生活中需要更合理的食物，以保持营养均衡。

素食主义者可根据以下几点补充营养：牛奶不可少常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，所以一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。

1、所以就拿人举个例子吧，成年人大概每天摄入1000毫克的钙，而在4安士（大概100克）的豆腐里就有200-330毫克的钙，一些其他的植物含钙也很高。所以不存在不吃肉有不能摄取钙。

2、高钙蔬菜、水果：素食性乌龟，平时在喂养时，可以选些含钙量比较高些的蔬菜和水果。比如：白菜、油菜、芹菜、荠菜、卷心菜、胡萝卜、苹果、梨、草莓、香蕉等等。

3、在地球上，绝大多数生物利用的能量都来自于太阳能，当太阳照射到地球表面时，植物能够通过光合作用将其转化为淀粉、糖类等物质；食草动物可以通过植物来获得能量，而食肉动物可以通过食草动物来获得能量。

4、野生动物可以从食物中摄入钙，动物和植物体内都存在钙，很容易获取。

5、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

6、这些糖或者直接利用来帮助动物生长，或者被分解掉，释放出储存的太阳能，以供动物活动的能量。此一过程称之为糖酵解。生活在靠近海床上的深海热泉和海底冷泉等地的动物不依靠太阳能。

吃素如何补钙（吃素的人怎么补充蛋白质和钙）

吃些肉类，缺钙锌也是补一些肉，鱼类，肝脏，血，粗粮，花生，核桃。

你这种情况属于典型的亚健康状态，光吃维生素C和E是解决不了根本问题的，得从日常饮食和体育锻炼两方面下手。

维生素B12：多存在於动物性食物里，像肉类、鱼类、海鲜等，故长期吃素的人比较会缺乏。可补充海藻类、酵母类的食物，如：海带、紫菜、昆布等。维生素B2：选择深绿色蔬菜，如：青江菜、芥蓝菜、绿色花椰菜等。

食物种类多样化，各种主食、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，并且相互不能替代，因此素食者要经常变化菜色和品种，以补充各种营养的摄取。

多吃海产品补充维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。

应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12 成分很不稳定。

”素食妈妈如何保证营养2 蛋白质豆制品能够像其他荤菜一样提高优质蛋白质，平时最好适当吃一些蛋、奶来补充蛋白。钙、铁、DHA 素食者在怀孕的时候经常会出现钙、铁、DHA的缺乏，不过这不是准妈妈吃素导致的。

豆类：豆类是非常好的蛋白质来源，同时豆类中也含有很多钙质。例如豆腐、黑豆、黄豆等。绿叶蔬菜：绿叶蔬菜中含有大量的营养物质，其中包括钙质。例如菠菜、芥菜、油菜、小白菜等。

纯素食主义者通常容易缺乏维生素B12，建议可以吃一些发酵豆制品，比如腐乳，纳豆，天贝等。钙对于不喝牛奶的全素者来说，会容易缺钙。全素食主义者补钙可以通过多吃豆制品，也可以通过服用液体钙进行补充。

适量补充维生素，素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说，每天要服用维生素B12。另外，素食者还应服用维生素D，以加强对钙质的吸收。补硒，硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。