营养食谱（营养食谱设计）
菜谱教程目录：
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高了，自己的饮食健康是非常重要的，但有很多人不了解营养餐,我为大家整理好了健康营养餐食谱的相关资料，一起来看看吧
健康营养餐食谱1
周一营养食谱：
早餐： 主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐： 主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃) 饭后：一只梨 晚餐： 主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小馄饨 睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐： 主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品) 副食：黄豆咸菜 午餐： 主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化) 饭后：一只香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白萝卜汤(顺气) 睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐： 主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐： 主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁(养胃) 晚餐： 主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周
四营养食谱：
早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换) 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐： 主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐： 主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐： 主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐： 主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐： 主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙) 饭后：一串葡萄 晚餐： 主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力) 睡前：一个橘子
3种搭配让你怎么吃都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间， 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。
原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法：
1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。
效果：有人试过，一星期就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的
减肥食品，经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。
原料：金针菇一把、鸡蛋3个。
做法：
1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。
2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。
3、油锅烧热，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。
6、倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。
7、加点葱花起锅就 可以了，简单但蛮好吃的。
金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。
三、鸡蛋菠菜饼
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外，菠菜含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。
原料：菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法：
1、鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2、选择一个较小的平 底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;
4、当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
健康营养餐食谱2
什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的`功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
健康营养餐食谱3
儿童早餐食谱大全
星期一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等) 1份 (嫌麻烦，只取一种水果也行)汤羹：五谷豆浆[1]
星期二
主食：小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)
小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)汤羹：牛奶
星期三
主食：黄油吐司副食：美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅)小菜：凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)
奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食)小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)，汤羹：五谷豆浆
星期五
主食：饺子(
饺子这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了)汤羹：牛奶
星期六
主食：豆沙包(这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好)副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片饮料：牛奶
星期日
主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。
营养餐食谱大全
清淡营养餐食谱大全有清蒸鲈鱼、木耳炒鸡蛋、杏鲍菇炒肉丝、木须肉、西红柿炒鸡蛋等。
1、清蒸鲈鱼：清蒸鲈鱼的烹饪技巧以蒸菜为主，口味属于清淡。清蒸鲈鱼是广东省特色传统名菜之一，以鲈鱼为制作主料，清蒸鲈鱼的烹饪技巧以蒸菜为主，口味属于咸鲜。
2、木耳炒鸡蛋：是一道家常小炒菜品，制作原料有鸡蛋、木耳、黄瓜片、胡萝卜片、葱末、姜末、蒜末等。
3、杏鲍菇炒肉丝：是一道美食，制作原料主要有杏鲍菇、青椒、瘦肉、油、盐、酱油、调味汁、白糖、料酒。主要营养价值是可以提高人体免疫功能。
4、木须肉：原名木樨肉，是一道常见的特色传统名菜，属八大菜系之一的鲁菜孔府菜，俗语常读作为木须肉、苜蓿肉等。其菜以猪肉片与鸡蛋、木耳等混炒而成，因炒鸡蛋色黄而碎，类似木樨而得名。
5、西红柿炒鸡蛋：是以西红柿，鸡蛋为主料制作的家常菜。味道酸甜可口，特别下饭。
简单营养食谱大全
简单营养食谱大全
简单营养食谱大全。营养的食物能为身体提供充足能量,增强代谢能力,让人精力充沛。不按时吃饭不仅不能减肥,还会损害身体健康。以下分享简单营养食谱大全，快来一起看看吧。
简单营养食谱大全1
什么是营养的早餐食谱
好的早餐的标准是：
丰富的碳水化合物+膳食纤维+蛋白质
少盐+少油+少糖
早餐对人体非常的重要，优质的早餐可以使人一整天精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。从健康的角度建议坚持少盐、少糖、少油的原则，以蒸煮食物为主。
碳水化合物优先选择燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品。它们中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆含量，因而减少得心脏病的危险。另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
蛋白质选择鸡蛋、豆浆、牛奶等，有条件可以吃少量坚果。
再加一个水果和一些新鲜蔬菜就可以补充维生素了。
营养早餐食谱：
营养早餐食谱1：
五谷粥、炒河粉、清蒸茄子红萝卜，草莓。
茄子我喜欢用清蒸的，这样少油还营养，对于减肥人群非常适合，如果你喜欢吃茄子，又怕炒吃又多油，不如试试此种做法
营养早餐食物2：
绿豆杂粮粥、甜椒碗(玉米、山药、冬瓜、瘦肉)、水煮蛋、凉拌青菜木耳。
很多减肥朋友们总是觉着早餐可以马虎对付，也觉着早餐不能吃，这些都是误区哈，早餐是很重要的一餐，占全天能量的40%，不吃早餐可不利于体重的管理哦。
营养早餐食谱3：
有机黑豆浆、戚风蛋糕、炒蔬菜，早餐吃点甜食可以让心情更愉悦，即使是在减肥过程中，偶尔来点甜食奖赏自己也未尝不可。
营养早餐食谱4：
红米莲子粥、凉拌五彩蔬菜(芹菜、胡萝卜、豆皮)、水煮玉米、水煮鸡蛋
营养早餐食谱5：
养生红米粥、煮玉米、烤红薯、鸡蛋炒洋葱
营养早餐食谱6：
养生粥、珍珠丸子(马蹄、瘦肉、香菇、墨鱼、香葱、糯米)、炒蔬菜、提子、南瓜子。
营养早餐食谱7：
血麦眉豆粥、炒河粉、蒸豆泡肉馅、凉拌豆皮、橙子、巴达木
简单营养食谱大全2
1、周日营养食谱： 早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜，午餐：主食：烧卖
2、副食 ：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝，饭后：胡萝卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子， 睡前：一只猕猴桃
3、周一营养食谱 ：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝，午餐：主食：小米饭
4、副食 ：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)，饭后：一只梨，晚餐：主食：加大米的小米饭，副食：鱼香肉丝、炒酸菜，睡前：一个西红柿
5、周二营养食谱 ：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)，副食：黄豆咸菜
6、午餐：主 食：大米饭，副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)，饭后：一只香蕉
7、晚餐：主食： 加有黑米的大米饭，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白萝卜汤(顺气)，睡前：一个橘子
简单营养食谱大全3
白灼菜心的做法
1、先把菜心洗干净后放入烧开的'水里焯，注意水烧开后要放入少许盐，大概焯60秒即可捞出
2、再用冷开水冲洗一下放入盘中，之后均匀的倒入蒸鱼豉油，再把油倒入锅里烧热至有一点冒烟，之后再淋在菜心中即可。
炝拌木耳西蓝花的做法
1、先把黑木耳放入清水里面浸泡两个小时后捞出，再冲洗干净，之后把西兰花洗干净后用手摘成小朵
2、再把水倒入锅里煮开，倒入黑木耳煮60秒，再倒入西兰花焯片刻，煮熟后捞出，再放入冷开水中过一下
3、控干水后用盐，生抽，醋调味，搅拌均匀后再放入蒜末以及辣椒，再把油倒入锅里，放入花椒爆出香味后淋在配料中即可。
芹菜炒鸡胸肉的做法
1、芹菜摘掉叶子后把芹菜梗摘成段，再撕成丝，鸡肉洗干净后切成丝，再倒入少许油在锅里，放入葱姜蒜
2、翻炒出香味后放入鸡肉，翻炒至颜色变白，再倒入芹菜丝，倒入鸡肉丝，翻炒熟后用盐调味，最后倒入少许蒸鱼豉油即可。
简单营养食谱大全4
蒜蓉豌豆尖
配料:
豌豆尖300g、蒜4瓣、盐适量、油适量
烹饪步骤:
1、主要食材。
2、豌豆尖去掉老叶、洗净并滤去多的水分，蒜去皮压成未。
3、炒锅放入适量的食用油，油温5成热时放入蒜未爆香。
4、放洗净的豌豆尖，用筷子上下翻炒。
5、快速炒好如下图，调入适量的盐，（喜欢鸡精可以自行添加）。
6、装盘上桌即可。
营养餐食谱大全 营养用餐食谱大全
1、周日营养食谱：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜，午餐：主食：烧卖。副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝，饭后：胡萝卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子，睡前：一只猕猴桃。
2、周一营养食谱：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝，午餐：主食：小米饭。副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)，饭后：一只梨，晚餐：主食：加大米的小米饭，副食：鱼香肉丝、炒酸菜，睡前：一个西红柿。
3、周二营养食谱：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)，副食：黄豆咸菜。午餐：主食：大米饭，副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)，饭后：一只香蕉。晚餐：主食：加有黑米的大米饭，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白萝卜汤(顺气)，睡前：一个橘子。
营养美食食谱
营养美食食谱大全
营养美食食谱大全，人们每天都离不开吃，现代对吃是非常讲究的，除了色香味俱全现在还多了一项要求就是健康营养，我为大家整理好了营养美食食谱大全的相关资料，一起来看看吧
营养美食食谱1
营养美食菜谱：1、莲子鸡丁
材料：鸡脯肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、调料适量。
做法：将鸡脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌匀;香菇泡软，同火腿肉切成小菱形块;莲子去心，蒸熟备用。先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，沥去油，加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成，分数次佐餐食。
功效：健脾补肾、养心强身，适用于精神倦怠，饮食乏味的人。
营养美食菜谱：2、清蒸鲈鱼
材料：鲈鱼;大葱和生姜;料酒、蒸鱼豉油和盐。
做法：收拾鱼时，可将鱼脊骨处切开，以防鱼蒸熟后由于鱼骨收缩而使鱼的整体变形。将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会，撒姜丝。葱丝也均匀铺在鱼身上(鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加)。
蒸锅水开后，再将鱼入锅。蒸6-7分钟关火再利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟后立即出锅。将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开。将盘中水倒掉，将烧热的调料倒入盘中。撒葱丝。最后烧热油浇鱼身上，撒红剁椒装饰下即可。
功效：除鲤鱼和草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA。特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。
营养美食菜谱：3、虾酱粉丝炒菠菜
材料：粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，大葱15克，姜15克，植物油20克，盐3克，鸡精2克，胡椒粉2克。
做法：水发粉丝切6厘米的长段，控净水分;红根菠菜洗净，在根处片十字刀口，放油水中一过。虾酱加鸡蛋、胡椒粉调匀，放油中炒成粒;锅中加底油烧热，加葱姜末烹出香味，即加入菠菜急火煸炒，加粉丝、虾酱粒翻炒，加高汤150克烧入味，加鸡精，淋香油出锅。
功效：菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。鸡蛋自古就是有名的健脑食品，里面的蛋黄更含有丰富的卵磷脂，对促进记忆具有很大的帮助。
营养美食菜谱：4、天麻鱼头汤
材料：鱼头、天麻、香菜适量(其他调味品可根据口味适量添加)。
做法：用清水洗净2个大鱼头和100克天麻;将鱼头封煎后放一旁;在沙锅中倒入约8碗清水，先放鱼头，后放入天麻;隔水炖至水沸时改用中至慢火，炖两至三小时，再放入适量盐即可。
功效：天麻具有祛头痛、益气养肝的效用。鱼头汤有补脑健脑的功效。
营养美食菜谱：5、蚕豆杏鲍菇
材料：鲜蚕豆300克，杏鲍菇1根
调料：葱姜适量，蒜瓣2个，红辣椒1个，盐适量，水淀粉适量，鸡精少许。
做法：准备好所有的食材。杏鲍菇切成滚刀块，葱姜蒜切成末，辣椒切成滚刀。蚕豆焯水3分钟左右，炒锅倒油爆香葱姜蒜，辣椒。倒入杏鲍菇翻炒片刻。
再放入鲜蚕豆翻炒两分钟。加少许盐，继续翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均匀关火。
功效：蚕豆中含有调节蚕豆大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。
蚕豆中的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。
蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。
蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。
小贴士：1、蚕豆不易消化，故脾胃虚弱者不宜多食，一般人也不宜过食，以免损伤脾胃，引起消化不良。
2、食用蚕豆一定要煮熟，以破坏蚕豆中含有的一种可引起过敏反应的物质。
营养美食菜谱：6、什锦蛋丝
材料：鸡蛋2个，青椒50克，干香菇5克，胡萝卜50克，油、盐、味素、水淀粉、麻油适量。
做法：先将鸡蛋蛋清、蛋黄分别打入2个盛器内，打散后加入少许水淀粉打匀(不可打起泡)。分别放入涂油的方盘中，入锅隔水蒸熟(用中小火，大火会起孔变老)。
冷却后取出，分别改刀成蛋白丝和蛋黄丝。香菇用温水浸泡变软，青椒洗净挖去籽，胡萝卜洗净，分别改刀成丝。
炒锅中加油，放入胡萝卜丝、香菇丝、青椒丝，煸炒至熟，放入蛋白丝和蛋黄丝，加入盐、味素，翻炒均匀，淋入麻油即成。
功效：鸡蛋富含维生素A、D、B2及铁，还含有人体必需的氨酸、卵磷脂、脑磷脂，它们都是对大脑和神经发育不可缺少的营养素;加之胡萝卜、香菇中的维生素和微量元素丰富，青椒中维生素C丰富，并利于铁和锌吸收。这一款美食营养、补脑、好吃，很受宝宝喜欢哦!
营养美食菜谱：7、豆腐鱼头汤
材料：鲢鱼头1个，豆腐1块，姜片、葱段、干辣椒、油、盐各适量。
做法：将鲢鱼头洗净;豆腐切成小块。锅放少许油，烧热，姜片炝锅，凧鱼头放入锅内煎至金黄。放入冷水，大火烧开，然后小火炖15-20分钟放入豆腐，烧开后放入盐，撒入葱花。
功效：豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经，血管，大脑的生长发育。鲜鱼含有丰富的钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅，是最佳的儿童健脑食物。
营养美食菜谱：8、椰子鸡汤
材料：椰子1个，鸡一只，核桃仁10克，红枣5个，姜片、料酒、盐、味精、胡椒粉各适量。
做法：鸡洗干净去皮，放入滚水中，浸约5分钟，斩成大块。核桃仁用水浸泡，去除油味。红枣洗干净去核。椰子取汁，椰肉切块。
将鸡、姜片、核桃仁、枣、椰汁与椰肉同放10碗滚开水中，加姜片，用猛火滚起后，改用文火煲3小时，加盐调味即成。
功效：椰子汁和椰肉可驱蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质，强身健体。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁及以上的儿童食用。
营养美食菜谱：9、翡翠鱼丝
材料：鲈鱼1条、甜椒(可选青椒和红椒各半个)，蛋清、葱、姜、酒、盐、淀粉适量。
做法：葱、姜切末放入小碗中，加水，制成葱姜水备用。甜椒去蒂和籽，切成细丝待用。将鲈鱼洗净，去骨，切成鱼丝，加入事先准备好的葱姜水、蛋清、酒、盐、淀粉拌均匀，腌制一会儿。锅内加油，先下鱼丝滑炒，再将甜椒丝放入锅中翻炒，勾芡后即可。
功效：鲈鱼的鱼刺较少，特别适合小孩子，值得一提的是，鲈鱼肉所含的蛋白质和不饱和脂肪比较充足，维生素和矿物质也很丰富，甜椒则含有丰富的.维生素，使孩子聪明又健康哦。
营养美食菜谱：10、桂圆莲子蒸鹌鹑蛋
材料：鹌鹑蛋5只，桂圆、莲子和红枣各6枚，盐、冰糖、色拉油适量。
做法：鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆剥壳去核，莲子和红枣分别洗净。将处理好的材料放进容器中，加入调料，上笼蒸30分钟。
功效：红枣含有大量维生素C、微量元素，有益智、安神的作用。长期食用桂圆可改善孩子的健忘现象，能帮助孩子补益心脾，益智健脑。
营养美食食谱2
营养食谱大全：1、凉拌西瓜皮
材料：西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3个
做法：
1、 将深绿色的外侧瓜皮用刀削掉，内侧的红瓤片干净，再切成1cm粗、5cm长的小条。香菜洗净，切碎。朝天椒切碎。
2、 在瓜条中调入盐，混合均匀后腌制10分钟，再用清水冲洗掉析出的苦水及盐分，随后挤干水分待用。
3、 中火烧热锅中的油，待烧至五成热时将花椒放入，小火慢慢炸制3分钟，制成花椒油并放凉。
4、 在瓜条中调入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均匀，最后撒入香菜碎即可。
营养食谱大全：2、虾仁虎皮冬瓜
材料：冬瓜1大块、虾仁1把、食盐3克、酱油3克、小葱2根、胡椒少许
做法：
1、将洗净的冬瓜去皮切成方块;在去皮的一面打上十字花刀;
2、将干虾仁泡在清水中十分钟;在烧热的锅中倒入适量的油;
3、将准备好的冬瓜切花刀的一面朝下放入锅中；同时放入泡好的虾仁一起煎;
4、微微煎成金黄色后加入适量的酱油;大火煮开小火微微煮上五分钟;
5、在煮好的冬瓜中加入盐， 胡椒等调味料， 炒均匀；将煮好的冬瓜和虾仁层在盘中;
6、余下的汁中加入水淀粉勾芡；将芡汁浇在刚煮好的冬瓜上， 再撒上小葱。
营养食谱大全：3、蚝油生菜
材料：生菜1棵、食盐1小勺、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1、5汤匙、玉米淀粉5克、水适量。
做法：
1、生菜洗干净沥干水备用;
2、大蒜拍碎切粗米，用玉米淀粉和清水兑成水淀粉(稍薄一点)，烧一锅开水，放1小勺盐;
3、然后放入生菜，焯十秒左右后迅速捞出沥干水;
4、焯好的生菜摆入盘中待用;
5、另起锅，放少许植物油烧至五成热，放入蒜末爆香;
6、加入蚝油、白糖和水淀粉，烧开后淋在生菜上即可。
营养食谱大全：4、四色果香沙拉
材料：樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗，柠檬汁、沙拉酱适量。
做法：
1、将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净
2、荔枝剥皮去核
3、最后把所有水果一起搅拌，用沙拉酱调拌均匀，最后加入柠檬汁。
营养美食食谱3
一、什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
二、4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
以上就是我给大家介绍的一些营养的食物，还有一些对女性身体有益的花茶。这些食物都可以帮助女性在养容美颜的同时，身体既能补充营养，又能达到减肥的效果。由此我们看到，在生活中，女性在饮食上面要多注意，应该远离油炸烧烤辛辣之类的食物，养成健康饮食的好习惯。
三、三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
四、一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
最后要说明的是食物烹调宜采用清蒸、焖煮，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。知道了这么多，你还担心孩子的营养跟不上吗?还担心家人的健康受到威胁吗?赶紧用科学的方法为家人搭配一套属于他自身的健康美食菜谱吧。
营养餐食谱怎样做？
营养餐食谱建议如下：
周日：
早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜。
午餐：主食：烧卖，副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝。
晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子，睡前：一只猕猴桃。
周一：
早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝。
午餐：主食：小米饭，副食：炖牛肉、炒元葱。
晚餐：主食：加大米的小米饭，副食：鱼香肉丝、炒酸菜，睡前：一个西红柿。
周二：
早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶，副食：黄豆咸菜。
午餐：主食：大米饭，副食：清蒸鱼、炒芹菜。
晚餐：主食：加有黑米的大米饭，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米，副食：白萝卜汤，睡前：一个橘子。
周三：
早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶，副食：醋拌豆片白菜丝。
午餐：主食：芸豆大米饭副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐。
晚餐：主食：荞面单饼，副食：姜丝肉、酸菜土豆丝，夜宵：鸡汤、土豆饼，睡前：一个苹果。
周四：
早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋，副食：五香花生米拌芹菜。
午餐：主食：牛肉大葱包子，副食：炖红萝卜粉条、炒豆片。
晚餐：主食：大米饭，副食：烧茄子、宫保鸡丁，夜宵：馒头片、柿子蛋花汤，睡前：一只香蕉餐。
周五：
早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头，副食：萝卜泡菜。
午餐：主食：大米饭，副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根。
晚餐：主食：加细玉米的大米饭，副食：京酱肉丝、豆片肉，夜宵：酸菜面条、五香花生米，睡前：一只苹果。
周六：
早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋，副食：拌豇豆角。
午餐：主食：大米饭，副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜。
晚餐：主食：家常饼，副食：炒油菜香菇、拌三丝，夜宵：面包三明治、胡萝卜汤，睡前：一个橘子。
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