轻食料理如何制作_轻食酱料大全

家常菜 2023年12月04日 14:50 140 菜师傅

大家好！今天让小编来大家介绍下关于轻食料理如何制作_轻食酱料大全的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

文章目录列表:

1.轻饮食怎么做
2.轻食酱料大全
3.轻食—正确的烹饪方法
4.减肥餐，低脂轻食怎么做呢？
5.有什么适合减脂人士在家就能做的便宜轻食？

轻饮食怎么做

第一个方式：“摒弃”传统主食

传统饮食结构让你有负担了？说句实话，传统主食大米、白面等都会对身体产生负担，如果你经常吃这类食物，就有可能会导致自己的体重数字提高、最后变得肥胖。我们可用一些低热量的主食代替这些传统的大米、白面，低热量的主食有不少：芋头、紫薯、藜麦、玉米、红薯等，都很难让你发胖。我们需要学会摒弃传统的主食，才可以拥有健康的饮食结构。

第二个方式：选择低热量饮食

传统饮食结构让你有负担了？其实传统的饮食热量比较高，尤其是现在生活品质也高了，每个人的饭桌上都少不了肉食，而且这些的肉食的制作方式通常都缺乏健康，很多都是使用的高油脂的制作方法。而我们健身者需要注意，尽量避免高热量的饮食，请尽量选择低热量的饮食结构，尽量帮助自己降低热量的摄取。

我们健身者平常需要尽量把“炖”、“炒”等食物的制作方法，转变为“水煮”的制作方法。你能看到，很多健身者的餐盘里的食物都是水煮食物，一点油星都没有，如果你要是有认识的健身老手，就会发现几他们的餐桌上几乎很少有传统的中餐。如果你想要参加健身，就可管理好自己的饮食，选择低热量饮食。

第三个方式：从三餐变成多餐

众所周知，我们传统的饮食是一日三餐，早餐午餐晚餐。但是，我们作为健身人群，可以提高饮食的“餐数”，从原本的一日三餐变成一日五餐或者是六餐等。这样既可以保障饮食吸收消化得好，又可以帮助我们控制饮食热量。我们在进行一日多餐的时候，请注意少食多餐，不要吃得过多了。

第四个方式：取消油炸“功能”

众所周知，传统饮食中“煎”、“炸”、“烹”“炒”的“炸”对我们的身体影响巨大。如果经常食用油炸食品，则会导致身体出现负担，受到影响。油炸食品不仅会导致身体发胖，还容易导致我们的身体健康出现负担。

轻食酱料大全

面包机烤好香喷喷的面包后，只涂上奶油好像有点单调？运用巧思就能将面包成法式吐司、三明治，或是面包脆饼、面包卷等多变料理。

鸡蛋沙拉开放式三明治

用蔬菜做出一张笑脸吧！还没品尝味道就有好心情。吃到好吃的东西记得要露出微笑喔。

材料（2人份）：特浓吐司（6片切）2片、水煮蛋2颗、美乃滋3大匙，盐、胡椒少许，奶油适量、小番茄2颗、菠菜（烫过）适量。

作法：

水煮蛋切碎丁，加入美乃滋搅拌均匀，以盐、胡椒调味备用。

吐司单面涂上奶油，放上作法1抹匀。

将小番茄放在中间当鼻子，用菠菜的叶子做出眼睛。菠菜的茎则是嘴巴，装饰好就完成。

烤蔬菜开放式三明治

仔细烘烤过的蔬菜香甜多汁，与葡萄干黑麦吐司的甜味搭配出合拍的味道。

材料（2人份）：三色葡萄干黑麦吐司（6片切）2片、小番茄6颗、洋葱（横切1cm片状）2片、节瓜（横切1cm片状）4片、黄椒1/4颗、橄榄油1小匙，盐、粗磨黑胡椒粉少许。

作法：

用烤盘烘烤去蒂的小番茄、洋葱、节瓜、黄椒。起锅后切成容易入口的大小，淋上橄榄油备用。

将吐司烤一下，每片切成4等分，均匀摆上各种蔬菜，撒上盐、胡椒。

轻食—正确的烹饪方法

轻餐酱料配方大全

千岛酱:

蛋黄酱100g、番茄酱60g、酸黄瓜20g、洋葱15g

制作步骤:

把全部材料都放进料理机里打碎.装进密封瓶子冷藏可保存3-5天

经典油醋酱:

黑葡萄醋100g,罗勒叶适量、黑胡椒碎 2g、橄榄油 20g、小麦醋100g、红酒醋20g、砂糖25g、盐2g

制作方法:

把所有的材料搅拌均匀，装进密封瓶子冷藏可保存7-10天

蛋黄酱:

玉米油12g、玉米淀粉81、蛋黄3个，牛奶150 g、淡奶油50g、苹果醋15g、白砂糖10g、盐1g柠檬计5g、小麦醋5g、

操作步骤:

蛋黄里加入砂糖打散.加入油、醋、盐揽拌均匀，再加入牛奶和奶油搅拌均匀。最后加入淀粉搅拌均匀，然后倒避奶锅里小火煮到浓稠，过筛一遍。装进密封瓶子里冷藏可保存3-5天

蒜香牛油果酱:

牛油果1个、牛奶70g、新鲜罗勒叶2g、柠檬汁15g、蒜头10g、黑胡椒碎 2g、盐Ig、红酒醋5g

制作步骤:

把全部材料混合打碎即可，装进密封瓶子里冷藏可保存3-5天，熟自芝麻20g、芝麻油15g、芥末籽酱 25g、蛋黄酱100 g、寿司酱油5g、砂糖12g、盐lg

酸甜凤梨酱:

凤梨1个(中等的)，罗勒叶适量、小麦醋 10g、枇杷蜜25g、砂糖10g、红酒醋40g

制作步骤:

凤梨打成泥，然后放进奶锅里煮千水分，冷却后所有材料混合搅拌均匀.装进密封瓶子里冷藏可保存5-7天。

番茄酱:

新鲜番茄350g、砂糖 20g、柠檬汁20g、盐2g、蜂蜜 10g、玉米淀粉 2g水适量

制作步骤:

番茄去皮打碎然后过筛一遍,倒进奶锅，加入柠檬汁、砂糖、柠檬汁、盐、蜂蜜熬香后再加入淀粉水收汁即可。

减肥餐，低脂轻食怎么做呢？

同样的食材，会因为不同的烹饪方法，而呈现出来截然不同的味道和营养价值。

根据不同的食材，并使用正确的烹饪方式可以充分保留食物的营养成分，同时可以将食物的热量控制在最小化。健康的烹饪方法包括：蒸、煮、炖、焖，生吃这几种，其中尤其推荐蒸和煮。

? 蒸

蒸可以说是烹饪方法中最健康的方法之一了。无油烟，易操作，同时可以很好的保留原食物的营养成分。使用蒸的方法，其营养成分可保存95%以上，更保留了食物的原汁原味，使食物味道更新鲜。因此，蒸是轻食烹饪方法的首选。

煮

煮也是一种无油烟的健康烹饪方法，以水煮蛋为例，营养和消化率为100%。不过水煮有一个需要注意的地方是，很多营养元素，比如水溶性维生素，会溶于水中，也就是说，食物会在水煮的过程中损失一部分营养。对于这种方法最好解决方法就是与连汤一起喝的菜肴，如果要弃汤则那么就要控制水煮的，烫或焯一下即可，水也不要加的太多。

炒或煎

当然，轻食并不是局限于清汤寡水的食物，同时还可以搭配炒或煎的方式，但烹饪过程中请务必使用正确的烹饪油，例如：高温旺火烹饪可以使用花生油，芝麻油，大豆油；中高温煎炒可以选用橄榄油，葡萄籽油。根据不同的烹饪温度来选用油可以有效减少油脂高温产生有害物质的机会。

烤

如果想要给食物添加一些不同的味道，也可以采用烤的方式，这种方法用油量较少，但一定小心选用过程中所搭配的酱料。尽量用原材料自制酱汁，而不要选用超市里已调制成的复合酱料，因为里面的成分普遍含高盐高糖高油，味精和防腐剂。

拌

拌在轻食中占有非常重要的位置。拌菜，这是一种极其简单，自然的烹饪方式。同样于欧美的沙拉，两者都是轻食主义最青睐的方式。采用新鲜的蔬菜、水果是轻食沙拉的主角，同时可以搭配烹饪熟后的鸡蛋，鸡肉，牛肉，虾，鱼肉优质蛋白质等，最后再调入自制的拌料即可。拌菜时建议使用冷榨橄榄油，亚麻籽油，核桃油。

沙拉的食材搭配可以百变百搭，健康而又不失味蕾，所以进餐后不但可以为你带来饱腹感的，还可以另你产生愉悦感。每周建议安排2-3天以轻食方式进餐，可以作为身体的轻松排毒日。

轻食需要回避油炸食物。油炸的方法：首先会大大增加食物的热量，用大量的油来完成的菜式，热量是惊人的。其次这些方法容易破坏食物的营养。再次，营养不但被破坏，消化吸收的程度也会下降，最终被人体摄入的营养更是少之又少。当然如果只是热量高一些，损失一点营养还没什么，最严重的是这些高温热油少菜的制作方法还会产生对人体有害的物质，如潜在致癌物质，严重影响人体的健康。因此不管是健康的人群还是追求身材苗条的人群都要减少食用用这些方法烹饪出的食物。

长期坚持轻食的饮食方式，体重的确可以明显下降，而且不易反弹。

饮食的平衡，新鲜的食材，采用最健康的方法制作出来的佳肴才可以满足我们人体所需要的。

“轻食” 是一种生活方式。

有什么适合减脂人士在家就能做的便宜轻食？

低脂轻食，大多采用凉拌、水煮、蒸烤等方法烹饪低脂肪、低热量、低糖分且高纤维、高饱腹感的食物。尽量每日选择不重样的蔬菜、肉类、粗粮、蔬菜，让身体摄入更丰富的营养。做法相对中餐来说，要简单许多，而且制作过程中油烟也不多。

我在健身期间也是运动配合轻食一起吃的，都说三分练七分吃，好好吃一顿饭确实会在体重减少上有帮助。一般轻食我会放在中午和晚上吃，早饭通常为牛奶、燕麦、鸡蛋，在这里跟大家分享我的两餐低脂轻食，大家可以根据自己的口味喜好来进行蔬菜、主食、肉类的替换。

鸡胸肉藜麦轻食

1、鸡胸肉解冻后用盐、料酒、黑胡椒提前腌制半小时。将腌好的鸡胸肉放在刷了薄油的平底锅中，煎到两面金黄。

2、蒸一锅藜麦大米粗粮饭。通常我会选择1:3的比例。

3、准备蒸的南瓜块、半个番茄，洗一些生菜、苦菊，拌上低脂醋沙拉。（不要选择沙拉酱，热量很高，醋沙拉也可以很好买到，热量低，味道也不错）

这道轻食里面用到了高蛋白的鸡胸肉、藜麦粗粮饭、饱腹感很好的南瓜、生菜、苦菊、番茄，再吃几颗草莓、蓝莓等时令水果，一道营养轻食就完成了。

牛肉紫薯轻食