食素如何食_怎样吃素食

大家好！今天让小编来大家介绍下关于食素如何食_怎样吃素食的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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素食怎么吃得营养，让食素也健康

　吃素的好处大家都有所耳闻，但是那是指吃的好的，若是吃不好 素食 ，那么坏处也是有的。长期吃素食，人体的一些必需的营养元素跟不上，就会导致身体上的虚弱，那么，素食怎么吃得营养？就一起来看看吧！

　尽管吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原则上吃素是泛指不吃动物性蛋白质。由于不吃肉，因此可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而产生过高的尿酸，不至提高肾结石的发生率。此外，人体质偏碱性，吃肉太多易使体质变酸性，从而增加患病的机会，而吃素则有助于体质的酸碱中和。

　吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜，油一定要适量，选择原始粗糙的素材（传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低、营养高），经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米饭内加五谷、燕麦等，以达到均衡营养。

　知道吃素的好处后，现在或许你又开始担心不能得到肉类才有的营养素了。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好某种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，人体对肉类的吸收也较好，吃素者因减少了肉类的摄取，在饮食上就更需要掌握几项原则：

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

　2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

　3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

　4、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

　5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。

　6、吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

怎样吃素食

素食，就是一种健康的生活方式。在中国，民众对素食有种种的误解和偏见，总以为吃素会导致营养不良，或以为吃素是生活窘迫的无奈选择，等等，这些观念严重阻碍了素食的推广。其实，近代的种种研究表明，不论从人体的生理结构，还是蔬果的营养成分来说，素食是远比肉食更适合人类，更有益身心健康。相关资料网上很多，不再一一细说。　　　　而从环保的角度来说，素食也是拯救环境危机的不二选择。诸多研究表明，养殖业的大规模发展，正是导致气候变暖的最大元凶。造成全球温室效应的气体排放，有二成来自养殖业，超过世界所有交通工具的排放量。同时，养殖业还消耗了大量的土地和水资源。查阅一下相关数据，相信大家都会感到震惊。如果不加以改变，我们每天的生活就是在破坏地球，就是在让世界末日提前到来。　　　　所以说，素食不仅有助于自己的身心健康，也有利于全球的环境保护，是一种文明、健康、时尚的生活方式。事实上，这种生活方式正在成为更多有识之士的理性选择。

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：　　　　醣：一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。　　　　脂肪：一切豆类、核仁、植物油。　　　　蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。　　　　维他命系列:　　　　维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。　　　　维他命B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子　　　　维他命B2：豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。　　　　维他命B3：米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。　　　　维他命B12：紫菜、苜蓿、小麦草　　　　维他命13：根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。　　　　胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。　　　　泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。　　　　全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。　　　　肌醇：核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。　　　　菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。　　　　对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。　　　　维他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。　　　　维他命D：蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。　　　　维他命E：各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。　　　　蛋黄素：黄豆、黍米。　　　　维他命F：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。　　　　维他命H：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。　　　　维他命K：绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。　　　　生物黄碱化物：各种水果、荞麦。　　　　矿物质:　　　　磷：几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。　　　　锌：绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。　　　　铁：大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。　　　　镁：深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。　　　　铜：核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。　　　　钙：深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。　　　　钼：豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。　　　　钴：绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。　　　　钾：全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。　　　　钠：盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。　　　　硫：卷心菜、芽甘蓝、小麦草。　　　　碘：紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。　　　　氯：全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。　　　　铬：全榖麦片、酵母、黍米油。　　　　氟：多种蔬菜、茶、加氟的食水。　　　　硒：全榖、椰菜花、小麦草、酵母。　　　　矽：小麦草、蕃茄

吃素时都是能吃什么，什么不能吃

很多人担心吃素不够营养，所以首先谈下营养。

人的生命可以形容为一团火，也我是我们的元阳之气在燃烧，提供能量，运化食物，新陈代新。小孩子是很热的，俗话说小孩屁股三把火。而老年人被称为风烛残年，意思是生命之火只有蜡烛那么大了。每个人的元阳之气就象一罐煤气，烧光了，人就死了。所以，要节约能源，人才会身体好，不生病，才会长寿。

同时，要补充能源。也就是说向煤气罐里填气。先说补充元气，比如晒太阳、打坐，这些都是往煤气罐里填充煤气的。再比如，吃热性食物，如红参（高丽参，千万别吃花旗参），姜，这些都是对元阳之气消耗少，甚至能补充元气的。

千万不要吃寒凉的食物，寒凉是两层意思，一层是温度低于体温，需要你用元阳之气将食物加热到和你体温相符。另一层意思是性味寒凉，比如苦瓜、通心菜、海带、竹笋等。水果大部分是微凉的，可以吃牛油果、榴莲、荔枝、桂圆等温热性的，其他的水果，包括苹果都尽量不吃。水烫青菜不要吃，一定要姜葱爆锅炒菜。一定要查食物表，凉性的蔬菜坚决不吃。

中医说“五谷为养，失豆则不良”。意思是人主要食物是五谷，也就是米、面、大黄米、黄豆等。很多人都颠倒了，以为多吃菜、多吃水果是营养，错了，所以现在脾胃不好的人越来越多。

另外，还特别提到失豆则不良“，五谷里面，一定要吃豆类。豆类是干净而安全的蛋白质，蛋白质含量比肉类要高一倍，还不会产生胆固醇高等问题。特别强调一下，黄豆的豆皮是凉性的，所以，黄豆应干锅不加油，干炒一下，去掉豆皮的寒气。然后不论煲汤、做菜、做豆腐，都可以。

吃素可以循序渐进，先“蛋奶素”，然后“奶素”，然后“全素”。也可以一开始每周一素，然后每周两素，不断增加天数。

很多人咋吃素大约半年时会遇到一个反复期，这个时候要坚定自己的信念，越过这个时期后，你慢慢会发现非常多的吃素的好处，就很容易坚持了。

素食怎么吃才有营养

1、吃素是指不食荤、腥。荤者：大蒜、韭菜、葱等中药称为五辛的植物蔬菜；腥者：动物的血肉、胎盘、子卵之类。

2、国际上通行的素食种类一般包括四种。

3、奶素食：可吃奶类制品，不吃蛋类、肉类。

4、蛋素食：可吃蛋类，不吃奶类制品及肉类。

5、蛋奶素食：蛋奶均食，不吃肉类。

6、严格素食或纯素食：蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等都不吃，只吃植物。

7、素食还包括瓜果等其他植物性食物。在素食包含的种类中，大家比较常见的谷物（包括水稻、小麦、大豆等）和坚果（包括核桃、花生、瓜子等）也属于素食的两项分支。事实上，五谷杂粮、绿色蔬菜、美味水果、各色干果、食用菌类、豆类制品

纯素食容易缺营养

1、缺铁。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

因此，素食者易缺铁，女性更易缺乏，因为生育和月经等都会增加铁的排出，使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用。

2、缺维生素B12。这种维生素能营养神经，如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。

对于摄入奶制品和蛋类的素食者，即便不吃其他动物性食物，也可以摄入足量的维生素B12。

但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率不及动物性食品，因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

3、缺钙。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙，因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者，因为不吃奶制品，少了一部分钙来源，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。

同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。另外，烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸；煮粗粮时最好提前泡制，并倒掉泡豆、泡粮的水，以减少影响钙吸收的草酸。

4、缺锌。对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。

发酵豆制品也是锌的良好来源，因为经发酵后，植酸被分解，减少了对锌吸收的阻碍，因此素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入，但要注意控制坚果类食物的摄入量，以防摄入过多脂肪，增加肥胖风险。

5、缺优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。

另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，可提高蛋白质的吸收利用率。

百度百科-吃素

人民网-纯素食容易缺营养

素食主义者的三餐应该怎么吃才健康

美食“吃素”并非佛教的专有词汇，而是泛指人们因为健康和环保等考虑而做出的不吃肉、甚至不使用动物制品的做法，而“吃斋”则是佛教特有的说法，它不仅仅指不吃肉类，还包括了不吃“五荤”、以及如法清净修行的内涵。吃素食的好处有很多，素食者摄入的蔬菜和水果量较多，纤维素含量丰富，有益于胃肠蠕动与消化，帮助身体排毒。但是如果没做好营养搭配的话，很容易引发营养不良。下面51Dongshi网健康编辑为大家介绍素食知识百科，教您素食怎么吃更有营养。什么是素食者素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，有时也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。一些严格素食者极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品，也不从事与杀生有关的职业。

素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人：不吃肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品等所有动物相关食品的严格素食者，还有半素食、海鲜素食、奶蛋素食、鸡蛋素食、乳素食、果食、自由素、牛羊素、鸡鸭素等几种。详细>>

斋饭和素食的区别1、饮食内容不同吃素通常是指不吃荤腥之物，专吃植物性蔬菜与瓜果类，不沾肉类。

吃斋除了禁止吃荤腥食品外，还禁吃五辛（葱，洋葱，蒜，大蒜，韭），而且吃斋要过午不食，即过了中午就不再吃饭了。

2、人群不同吃素是素食者都可吃，并无身份的要求。素食，表现出了回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念，出于这种目的与自我，现在一部分人戒荤腥之物。

吃斋则是宗教的术语，是专门的人的一种行为，通常为宗教人士的戒规，是一种重视心灵的虔诚与纯洁的仪式。

3、形式不同吃素为素食者的个人行为，在任何场合都可行。

吃斋则通常在道观或寺庙内，须沐浴斋戒，进入道观或寺庙内要遵守其规矩，如不得高声喧哗，要从两边进入，不能从中间进入，更不能站在中间挡道。要供香，供果，叩拜行礼。吃斋重在重视心灵的虔诚与纯洁，形式倒是次要的。详细>>

素食者每天吃什么1、全谷：包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

2、大豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

3、发酵大豆制品：包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

4、杂豆：包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。

5、坚果：包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。

6、食用菌：包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

7、海藻类：包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

8、植物油：最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。详细>>

吃素的好处和坏处经常吃素的好处1、减低胆固醇

吃素食可以降低吃肉类是摄取过多的蛋白质，还可以增加不饱和油脂，提高纤维素摄入量，对预防心血管疾病是很有利的。还可以帮助减少胆固醇，降低血压，防止大肠癌。

2、保护肠胃

素食营养最容易消化和吸收，经常吃素食的人，身体抵抗力会增强，肠胃能得到保养。胃在消化肉食的时候更不容易，甚至当食物进入大肠时还有很大一部分没有消化，而肠胃对于果蔬谷类则比较容易消化、更容易被直接吸收。

3、平和心境

吃素可以让的心境平和下来。人在吃动物性食物的时候会将激素吃到肚子当中，这些激素会让我们容易脾气暴躁。因此，大多数吃素食的人性格都比较温顺。

4、延年益寿

有健康科学家表示，素食的人比食肉的人寿命更长。世界上位于巴基斯坦背部的一个民族和墨西哥的印第安人都是因为素食而长寿的部落。许多僧侣也因为吃素而变得长寿。

5、减轻体重

吃素的人很少肥胖，因为同等质量的食物，素食的热量低，脂肪含量几乎没有，除了提供身体必须的热量外，几乎没有能量存储。而素食当中大量存在的纤维素还能够预防便秘的发生。因此经常吃素食的人，通常肠胃较好，体重也较为适中，很少出现肥胖。

6、降低患癌风险

有研究表明，吃肉的习惯和结肠癌发病是有很大关系的。吃素的人摄入的纤维高，可以促进肠道蠕动，帮助排出肠道毒素，可以减少结肠癌的风险。

长期只吃素食的坏处1、营养不良

素食虽然好，但是也会产生健康问题，最明显的就是营养不良了，长期吃素食你的味蕾都没有什么感觉了，导致没有什么食欲，再加上素食根本没哟办法给你提供足够的能量，所以使得你的身体根本就无法支持下去，长期吃素食还很容易产生结石。

2、影响生育

长期吃素食会影响生育功能，因为身体的激素减少了，男子的精子数量也在减少，这样存活的可能性也不大，所以长期吃素食是会影响到生育的。

3、加速老化

长期吃素食的人很容易就老了，脂肪是身体的很重要的一部分，一般长得胖的人皮肤都会比较好，主要是可以抗氧化，但是长期吃素食的人根本就无法让自己的身体有足够的脂肪，所以皮肤也会变得更加松弛，从而没有什么活力。详细>>

怎样吃素食更健康1、要注意自己吃饭的次数和摄入的热量因为热量是支撑我们精力的来源，对于一个长期吃素食的人来说精力是比较有限的，所以要适当增加用餐次数然后要保持热量的摄入。

2、尽量增加一些食物的种类长期吃素食的人食物的种类可以丰富一点，像五谷杂粮是不能少的，还有各种新鲜的蔬菜水果，这些都是很好的素食，尽量不要吃腌菜和泡菜，这些都是没有什么营养的，还会带来一些坏处。

3、还有注意食物间的搭配因为一直都是吃素食，所以食物之间的搭配也变得比较的重要，MaiGoo编辑建议，比如说你吃谷类和豆类的话，就可以进行很好的营养互补。

4、选择合适的烹饪方式吃素食的人碰到蔬菜很多人都选择直接水煮，但是胡萝卜就适合加些油去炒，这样利于胡萝卜素的吸收。

5、多吃些坚果坚果对于素食者来说是非常好的，可以补充一些微量元素。详细>>

素食主义者怎么补充营养牛奶不可少常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，不管男女老少，缺钙的危害想必大家都知道吧？所以我们一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。

补气血的食物多吃常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，身体无力，心慌心悸等症状会经常出现，所以一定要服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。

及时补充蛋白质蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，这一点可以改善，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬得粥，既能补血，又能补充植物蛋白。

补充各类维生素只吃素食，身体的某些机能得不到更好的“维护”，就会导致身体养分的流失过快，并导致身体对营养成分的吸收不好，所以呢，一定要补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏。

多吃一些补铁的蔬果素食者易发生贫血现象，这一点很危险，若贫血症状常年得不到治疗与改善，人的整个身体就会面临“报废”的危险，这一点决不是危言耸听，但是单纯补血又是不够的，必须先注意身体内铁的存量，平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜。

每天适当饮用养生茶素食者每天一定要适当饮用一些养生茶的，比如说黄芪，或者蜂蜜之类，这样既能够补充体内所缺失的营养，也能保证自身的正常运转，避免出现因为素食而出现的营养不良亦或是便秘等问题。详细>>

素食斋饭菜谱大全西兰花烧豆腐原料：西兰花、豆腐用盐水豆腐，不用嫩豆腐。

做法：

1、西兰花洗净切成小朵；豆腐切块；红椒切段。

2、起锅热油，豆腐用小火煎略黄，盛出备用；西兰花用滚水焯片刻，捞出，控干水备用。

3、用锅中剩下的一点油爆香姜片，将红椒翻炒，再依次倒入西兰花、豆腐，轻轻翻炒几下，用盐、胡椒粉、蘑菇精调味，最后勾薄芡即可。

西芹腰果百合

原料：西芹、百合、腰果、枸杞

做法：

1、西芹洗净削皮，切成菱形块；百合掰开洗净；腰果用油炸熟备用。

2、起锅烧水，水滚后加入西芹、枸杞，烧烫即可捞出备用；

3、另起锅热油少许，倒入西芹、百合、枸杞，加盐、蘑菇精、少许水，翻炒几下，用少许水淀粉勾芡，淋几滴香油即可。

炒三色蔬原料：_白、紫椰菜、尖椒

做法：

1、_白切滚刀块、紫椰菜、尖椒切段

2、起锅热油，爆香姜丝，放入_白翻炒，淋入少许水以防_白炒焦。翻炒至_白熟时加入尖椒和紫椰菜，略炒几下，并用盐、蘑菇精调味，炒匀后出锅。

糖醋苦瓜原料：苦瓜、红尖椒

做法：

1、苦瓜去蒂切成两半，去籽洗净后切成簿片，加少许盐腌一下，除去水分；红尖椒切成小段

2、起锅热油，倒入苦瓜片用旺火爆炒2分钟，出锅装碟。

3、另起锅热少许油，加入姜末、辣椒段，爆香，倒入炒过的苦瓜片，淋上少许酱油、盐、白糖、醋，用旺火煸炒2分钟，即可出锅。

素三丝原料：千张、黄豆芽、芹菜、红尖椒

做法：

1、千张切丝，放入滚水中焯一下，用凉水冲过。黄豆芽摘净，芹菜切丝。

2、起锅热油，爆香姜丝，倒入所有材料爆炒，加盐、蘑菇精调味后即可装盘了。100道养生斋菜菜谱大全>>

吃素能减肥吗素食没有肉，所以脂肪的含量就比较低，很多人认为素食不仅是健康，而且对减肥也是有一个很好的效果。其实素食是不能减肥的，单纯的吃素食还会给身体造成营养不良，此外有些情况还会导致发胖：

1、蔬菜饱腹感不持久，因此全素食的时候，我们往往会摄入更多的主食或者零食来抵饿。

2、高升糖类主食摄入过多，为了给身体提供足够的能量会多吃主食，多余的能量转化成了脂肪。

3、素食清淡，所以会选择重油重糖重盐的烹饪方法，热量升高导致吃素食没有减肥效果。

4、素食中有很多容易忽略的“热量陷阱”，如坚果类的瓜子、板栗、核桃等，水果类的榴莲、牛油果等，虽然营养丰富，但是热量高油脂高。详细>>

素食主义者饮食注意事项1、客观尊重他人很多素食主义者存在一种主观优越感，认为素食可以一劳永逸地解决所有健康问题，甚至偏激地与肉食主义者唇枪舌战，其实素食和肉食都只是一种饮食习惯，不存在谁对谁错。

2、注意自身年龄儿童和青少年处于生长发育阶段，对营养的摄入量和摄入比例要求极高，即使非常讲究素食的营养搭配，也很难满足这一要求，因此儿童和青少年绝对不能只吃素食。

3、摄入全面营养作为成年人，如果你是素食主义者，最好报考营养师，这样你可以精通各种素食的营养物质含量，以便通过多种素食的合理搭配来相对满足自身对营养的需求，避免营养缺乏。

4、定期做体检无论你是否精通各种素食的营养搭配，你都应该谨慎起见，定期为身体做体检，及时发现自身是否缺乏某种营养物质，以及是否已经出现某种病变，然后对症下药进行调理。

5、争取亲友支持你独特的饮食习惯可能会给亲友们造成一定的困扰，甚至会引发矛盾，所以51Dongshi小编建议您将素食的优点以及你成为素食主义者的必要性清楚明白地表述给他们，争取他们的理解和支持。

6、加入素食团体每个国家的很多城市里都有素食团体，你可以通过网络搜索加入自己周边的素食团体，从集体中既能获得精神力量，还能将素食与公益事业相结合，升华自己的精神境界。

7、熟悉素食餐厅可以平时多积累关于素食餐厅的信息，了解哪些品牌的饭店提供素食，这些素食是否对你的胃口，以及它们的分店在哪里，这样当你出门在外时，就不用为饮食所苦恼了。详细>>

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。

近年来，吃素的饮食风尚渐为大众所接受，尤其是身体比较肥胖的市民，甚至把吃素当成了习惯，希望借此达到减肥的目的。不可否认，多吃蔬菜、水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。不过，最近医学界对素食的研究证实，经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，容易导致牙病、肌肉萎缩等疾病。

专家表示，目前素食大军数量庞大，但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

那么，素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？笔者了解到，其实，这些疑问，在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议。

增加全谷物食物摄入比例

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

合理食用大豆类食物

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以将大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

食用坚果菌菇等补充维生素

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康。坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用。

海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇富含矿物质、真菌多糖类，以及有益于人体健康的植物化合物，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。

合理选择烹调用油

应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

另外，婴幼儿和儿童正处于生长发育期，需要充足的各种营养素来满足其生长发育，因此，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。

■延伸阅读

最健康吃法：食物应多样化

笔者了解到，在《中国居民膳食指南（2016）》里，针对“怎么吃才最健康”这个问题，中国营养协会专家给出了六大核心推荐。

●食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

●吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天快走、跳舞等中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，每天步行6000到10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

●多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

推荐每天摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占1/2；新鲜水果200—350克；每天饮奶300克或相当量的奶制品；每天吃大豆25克以上，适量吃坚果。

●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉等，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克。

●少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。

过多摄入添加糖，会增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g