轻食料理如何制作_自己制作轻食，哪些原材料不贵且美味？

家常菜 2024年01月15日 09:47 113 菜师傅

大家好！今天让小编来大家介绍下关于轻食料理如何制作_自己制作轻食，哪些原材料不贵且美味？的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

文章目录列表:

1.轻食—正确的烹饪方法
2.自己制作轻食，哪些原材料不贵且美味？
3.吃出土司新滋味！动手做4轻食料理

轻食—正确的烹饪方法

同样的食材，会因为不同的烹饪方法，而呈现出来截然不同的味道和营养价值。

根据不同的食材，并使用正确的烹饪方式可以充分保留食物的营养成分，同时可以将食物的热量控制在最小化。健康的烹饪方法包括：蒸、煮、炖、焖，生吃这几种，其中尤其推荐蒸和煮。

蒸

蒸可以说是烹饪方法中最健康的方法之一了。无油烟，易操作，同时可以很好的保留原食物的营养成分。使用蒸的方法，其营养成分可保存95%以上，更保留了食物的原汁原味，使食物味道更新鲜。因此，蒸是轻食烹饪方法的首选。

煮

煮也是一种无油烟的健康烹饪方法，以水煮蛋为例，营养和消化率为100%。不过水煮有一个需要注意的地方是，很多营养元素，比如水溶性维生素，会溶于水中，也就是说，食物会在水煮的过程中损失一部分营养。对于这种方法最好解决方法就是与连汤一起喝的菜肴，如果要弃汤则那么就要控制水煮的，烫或焯一下即可，水也不要加的太多。

炒或煎

当然，轻食并不是局限于清汤寡水的食物，同时还可以搭配炒或煎的方式，但烹饪过程中请务必使用正确的烹饪油，例如：高温旺火烹饪可以使用花生油，芝麻油，大豆油；中高温煎炒可以选用橄榄油，葡萄籽油。根据不同的烹饪温度来选用油可以有效减少油脂高温产生有害物质的机会。

烤

如果想要给食物添加一些不同的味道，也可以采用烤的方式，这种方法用油量较少，但一定小心选用过程中所搭配的酱料。尽量用原材料自制酱汁，而不要选用超市里已调制成的复合酱料，因为里面的成分普遍含高盐高糖高油，味精和防腐剂。

拌

拌在轻食中占有非常重要的位置。拌菜，这是一种极其简单，自然的烹饪方式。同样于欧美的沙拉，两者都是轻食主义最青睐的方式。采用新鲜的蔬菜、水果是轻食沙拉的主角，同时可以搭配烹饪熟后的鸡蛋，鸡肉，牛肉，虾，鱼肉优质蛋白质等，最后再调入自制的拌料即可。拌菜时建议使用冷榨橄榄油，亚麻籽油，核桃油。

沙拉的食材搭配可以百变百搭，健康而又不失味蕾，所以进餐后不但可以为你带来饱腹感的，还可以另你产生愉悦感。每周建议安排2-3天以轻食方式进餐，可以作为身体的轻松排毒日。

轻食需要回避油炸食物。油炸的方法：首先会大大增加食物的热量，用大量的油来完成的菜式，热量是惊人的。其次这些方法容易破坏食物的营养。再次，营养不但被破坏，消化吸收的程度也会下降，最终被人体摄入的营养更是少之又少。当然如果只是热量高一些，损失一点营养还没什么，最严重的是这些高温热油少菜的制作方法还会产生对人体有害的物质，如潜在致癌物质，严重影响人体的健康。因此不管是健康的人群还是追求身材苗条的人群都要减少食用用这些方法烹饪出的食物。

长期坚持轻食的饮食方式，体重的确可以明显下降，而且不易反弹。

饮食的平衡，新鲜的食材，采用最健康的方法制作出来的佳肴才可以满足我们人体所需要的。

“轻食” 是一种生活方式。

自己制作轻食，哪些原材料不贵且美味？

以下是一些适合减脂人士在家做的便宜轻食：

水煮蛋：水煮蛋是一种高蛋白、低卡路里的食物，适合减脂人士食用。将鸡蛋放入沸水中煮6-8分钟，然后剥皮即可食用。

烤鸡胸肉：鸡胸肉富含蛋白质，低脂肪，是减脂人士的理想选择。将鸡胸肉切成薄片，加入低脂酸奶、盐、胡椒粉等调料后放入烤箱烤15-20分钟即可。

蔬菜沙拉：蔬菜沙拉是一种低卡路里、高纤维的食物，适合减脂人士食用。将生菜、青椒、黄瓜、西红柿等蔬菜切成适当大小，加入沙拉酱拌匀即可。

燕麦粥：燕麦是一种富含纤维的谷物，能够提供长时间的饱腹感。将燕麦放入锅中，加入适量的水或牛奶，煮至粥状，加入蜂蜜或其他天然甜味剂调味即可。

煮蔬菜汤：将蔬菜（如胡萝卜、洋葱、芹菜等）切成小块，放入锅中，加入适量的水，煮至蔬菜软烂，加入适量的盐和胡椒粉调味即可。

这些食物都是低卡路里、高蛋白、高纤维的食物，适合减脂人士食用。它们也都比较容易制作，且材料价格便宜，是非常适合在家做的便宜轻食。

吃出土司新滋味！动手做4轻食料理

我相信吃轻食的小哥哥**姐们还是希望在保证健康的前提下还能够吃的开心。对我而言鸡胸肉简直就是神一般的存在。首先鸡胸肉的价格很低，在超市一个鸡大胸差不多是7块8块左右（参考山东物价），那么市场批发的话就更低了，我都是市场一下子买个十几块回家囤着，一家三口吃一周就可以消耗光。鸡胸肉提前在冰箱分袋装腌制好，根据你自己的口味可以多搞几种。我的最爱是蒜香，把鸡胸肉从中间片开，这样就会薄一些，放切好的蒜末和生蚝、酱油即可。还有黑胡椒的也不错，同样片好以后就可以撒上黑胡椒、海盐，放入冰箱即可。奥尔良风味的可以直接买现成的奥尔良料包。早上可以直接拿出来平底锅煎熟，追求风味可以抹点黄油在锅底，搭配面包和蔬菜，完美的鸡肉三明治就有啦。有时候带午餐这样也很方便，带去公司微波炉叮一下方便快捷。

龙利鱼柳鱼肉也是十分友好的轻食原材料，价格很友好，口味也不错。超市的价格大概是十几块一斤。我会把鱼柳提前放入锅里加料酒焯水，煮出沫沫洗干净再进行下一步处理。香煎鱼柳也是吃起来没有负担但是很香，放一点生抽料酒和白胡椒，下锅中火煎至金黄。或者葱姜料酒腌制好以后，裹上鸡蛋、淀粉、面包糠，炸至金黄，蘸酱也可以。以上两种都可以在家换口味解馋或者带去上班，方便快捷。

鸡腿肉也是不长肉但是口感很好的食物。手枪腿和琵琶腿的价格都不贵，鸡翅根不是特别推荐，肉不多鸡皮不少。我一般也会一下子买个五六个回家，差不多也就30块。拿回家焯水，然后简单放一些调味，煮半小时就可以啦。这个时候的鸡腿空口吃也是很美味的啦，也可以手撕一下再加一些菜拌一拌。还有一种更快的方法，就是鸡腿腌制好以后，放入微波炉高火个7、8分钟，不加水就是烤鸡腿，加水就是炖鸡腿。简直我的本命美食！！

面包机烤好香喷喷的面包后，只涂上奶油好像有点单调？运用巧思就能将面包成法式吐司、三明治，或是面包脆饼、面包卷等多变料理。

鸡蛋沙拉开放式三明治

用蔬菜做出一张笑脸吧！还没品尝味道就有好心情。吃到好吃的东西记得要露出微笑喔。

材料（2人份）：特浓吐司（6片切）2片、水煮蛋2颗、美乃滋3大匙，盐、胡椒少许，奶油适量、小番茄2颗、菠菜（烫过）适量。

作法：

水煮蛋切碎丁，加入美乃滋搅拌均匀，以盐、胡椒调味备用。

吐司单面涂上奶油，放上作法1抹匀。

将小番茄放在中间当鼻子，用菠菜的叶子做出眼睛。菠菜的茎则是嘴巴，装饰好就完成。

烤蔬菜开放式三明治

仔细烘烤过的蔬菜香甜多汁，与葡萄干黑麦吐司的甜味搭配出合拍的味道。

材料（2人份）：三色葡萄干黑麦吐司（6片切）2片、小番茄6颗、洋葱（横切1cm片状）2片、节瓜（横切1cm片状）4片、黄椒1/4颗、橄榄油1小匙，盐、粗磨黑胡椒粉少许。

作法：