素食者如何吃_全素食主义应该怎样饮食？

大家好！今天让小编来大家介绍下关于素食者如何吃_全素食主义应该怎样饮食？的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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素食主义者的三餐应该怎么吃才健康

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。

近年来，吃素的饮食风尚渐为大众所接受，尤其是身体比较肥胖的市民，甚至把吃素当成了习惯，希望借此达到减肥的目的。不可否认，多吃蔬菜、水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。不过，最近医学界对素食的研究证实，经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，容易导致牙病、肌肉萎缩等疾病。

专家表示，目前素食大军数量庞大，但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

那么，素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？笔者了解到，其实，这些疑问，在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议。

增加全谷物食物摄入比例

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

合理食用大豆类食物

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以将大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

食用坚果菌菇等补充维生素

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康。坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用。

海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇富含矿物质、真菌多糖类，以及有益于人体健康的植物化合物，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。

合理选择烹调用油

应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

另外，婴幼儿和儿童正处于生长发育期，需要充足的各种营养素来满足其生长发育，因此，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。

■延伸阅读

最健康吃法：食物应多样化

笔者了解到，在《中国居民膳食指南（2016）》里，针对“怎么吃才最健康”这个问题，中国营养协会专家给出了六大核心推荐。

●食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

●吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天快走、跳舞等中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，每天步行6000到10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

●多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

推荐每天摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占1/2；新鲜水果200—350克；每天饮奶300克或相当量的奶制品；每天吃大豆25克以上，适量吃坚果。

●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉等，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克。

●少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。

过多摄入添加糖，会增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g

全素食主义应该怎样饮食？

摘要：素食者如果没做好营养搭配，很容易引发营养不良，那么，就会对身体健康造成一定的危害。最显而易见的一点就是，不吃肉了，脂肪的摄入将会显著地降低，从而人就容易瘦。那么，素食者如何补充营养？素食者们还需要关心蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D的摄入。下面，就来看看素食者每天吃什么好？素食者一日三餐怎么吃？素食者怎么吃才健康。素食者一日三餐怎么吃1、首先应当知道，素食并不是节食，素食的人一样也要吃饱吃好。所谓早上吃饱、中午吃好、晚上吃少，餐餐吃素，需要的是一颗恒心。

2、早上起床后：可以选择在空腹状态下吃一个苹果，梅葆玖老先生说他长寿秘诀就是早起必吃苹果，不分冬天夏天。然后适当喝点温开水，暖暖胃。

3、早餐：可以吃馒头或者营养粥，这个就是自由选择了，但注意一定要吃的饱饱的。一日之计在于晨，早上的胃经过一晚上的休息后精力最是充沛。

4、午餐：到了中午饭的时间，北方和南方可能会差异较大，主食是馒头、面、米饭这些。搭配的菜可以是根茎类、果实类、叶菜类、菌菇类相互混合搭配的菜肴，既色泽鲜美，又营养丰富。

5、晚餐：基本和午饭相同，如果中午吃米饭，晚上不妨试试面食类，换换口味。蔬菜也是一样，可以再加个汤，不求数量，只要质量。

6、宵夜：刚开始可能吃素不习惯，如果晚上觉得饿了，可以给自己准备点小米粥。

素食者如何补充营养牛奶不可少素食主义者常年以素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，不管男女老少，缺钙的危害想必大家都知道吧？所以我们一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。

补气血的食物多吃常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，身体无力，心慌心悸等症状会经常出现，所以一定要服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。

及时补充蛋白质蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，这一点可以改善，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬的粥，既能补血，又能补充植物蛋白。

补充各类维生素只吃素食，身体的某些机能得不到更好的“维护”，就会导致身体养分的流失过快，并导致身体对营养成分的吸收不好，所以呢，一定要补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏。

多吃一些补铁的蔬果素食者易发生贫血现象，这一点很危险，若贫血症状常年得不到治疗与改善，人的整个身体就会面临“报废”的危险，这一点绝不是危言耸听，但是单纯补血又是不够的，必须先注意身体内铁的存量，平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜。

每天适当饮用养生茶素食者每天一定要适当饮用一些养生茶的，比如说黄芪，或者蜂蜜之类，这样既能够补充体内所缺失的营养，也能保证自身的正常运转，避免出现因为素食而出现的营养不良亦或是便秘等问题。

素食主义者怎么补充蛋白质谷物类谷物类是日常我们生活中的主食，当然也是补充人体蛋白质的一个重要渠道，一般大米等谷物类中的蛋白质含量都不高，而面粉、藜麦等谷物中的蛋白质就比较高。

豆类豆类中的蛋白质含量普遍都比较高，如黄豆、黑豆、青豆等，但部分人吃豆子后肚子容易出现胀气现象。

豆制品豆制品是日常蛋白质重要来源之一，而且富含氨基酸等营养物质，经常食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等，都可以有效地补充人体所需的蛋白质。

坚果类坚果是非常适合补充人体蛋白质的食物，而且不饱和脂肪酸含量比较高，特别适合素食主义者用来补充蛋白质。

种子植物的种子是植物的精华所在，其中包含大量的蛋白质和脂肪，而且富含不饱和脂肪酸，可以很好地补充人体蛋白质。

部分蔬菜一般蔬菜中的蛋白质含量都比较低，而且人体对植物性蛋白质的吸收率比较低，但也不失为重要的蛋白质来源，如西兰花、芦笋等。

素食者每天吃什么全谷包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

大豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

发酵大豆制品包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

杂豆包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。

坚果包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。

食用菌包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

海藻类包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

植物油最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。

素食者应该吃什么？

营养平衡的素食对身体和精神就有很大的利益。不平衡的话。。。象其他任何不平衡的饮食一样大有害处。所以最好做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花一天到网上找找资料，做到心中有数。这里是一些基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：

a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。

b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。

c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。

d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

我想主要要点就这些了。下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：

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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。

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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。

花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。

素食者和纯素食者应该怎么饮食呢？

素食者应该吃什么（香港素食协会资料）

想吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：

瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉 ?

五榖〈例如糙米、小米、小麦〉 ?

水果〈例如苹果、香蕉、梨〉 ?

豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉 ?

同时也吃一些：

果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉 ?

植物油〈例如橄榄油、麻油〉 ?

这样的话，绝对不用担心营养不足。

怎样吃出生命力？

多吃新鲜食品，少吃加工食品 ?

多多生食 ?

多蒸多煮，少煎炸炒焗 ?

多吃当造果菜，多吃本地产品 ?

素食其实也具备我们每天必需的营养，

大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣:一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪:一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质:一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维他命 ?

维他命A:红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

维他命B2 :豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3 :米及面、乾果、芝麻。

维他命B6 :芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。

维他命B12 :紫菜、苜蓿、小麦草。

维他命13 :根茎类蔬菜、小麦草。

叶 酸 :深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆 碱 :各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐 :所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸 :各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

肌 醇 :核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

菸草酸 :小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸:绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C :所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D :蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E :各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素 :黄豆、黍米。

素食主义者吃什么

素食者和纯素食者有时得不到足够的营养。人们普遍缺乏能量、蛋白质、维生素B12和铁、锌等矿物质。特别是那些不吃任何动物制品的运动员，必须仔细地安排他们的饮食，因为缺乏营养会阻碍他们取得优异的成绩。

大量的运动补品和特殊饮食就是证明，营养使许多运动员忙得不可开交。一位英国研究人员在一项文献研究中调查了顶尖运动员是否可以通过素食(不含肉和鱼)或纯素食(只含蔬菜的食物)饮食获得足够的营养。

食草动物

纯素食主义者，也就是完全以植物为基础的饮食的运动员，通常似乎摄入的重要营养素太少。尤其是他们经常缺乏能量、蛋白质、维生素和矿物质。虽然素食饮食理论上可以满足几乎所有的需求，但在实践中似乎很难遵循足够均衡的饮食。

耐力运动员的能量

耐力运动员尤其需要足够的碳水化合物以达到最佳表现。大多数碳水化合物饮料和凝胶都适合素食者和纯素食者，而植物性饮食理论上可以包含足够的碳水化合物。然而，纯素食运动员经常吃得太少。这可以解释为，蛋白质的植物来源，如坚果和豆类，含有大量的纤维。这些会很快导致饱腹感，这意味着运动员吃得不够。耐力运动员可以选择一些低纤维品种的碳水化合物的来源，如白米，意大利面或白面包，以获得足够的能量。

锻炼肌肉

素食者可以通过吃鸡蛋和奶制品获得足够的蛋白质来恢复和塑造肌肉。对纯素食者来说，这就更困难了:植物确实含有蛋白质，但其成分与构建肌肉细胞和身体其他组织所需要的蛋白质不同。一种富含蛋白质的植物产品往往不包含所有的氨基酸必需的肌肉建设。因此，对纯素食者的建议是在一餐中结合不同来源的蛋白质，比如谷物和坚果。因为这些产品含有不同的氨基酸，运动员可以同时摄取所有的营养物质。实际上，这意味着对于同样程度的肌肉锻炼，通常需要更多的植物蛋白而不是动物蛋白。因此，严格素食主义运动员最好超过运动员的最低推荐蛋白质量。

除了有用的蛋白质，(红)肉也含有肌酸。这种物质可以促进肌肉生长，许多运动员可以从肌酸补充剂中受益。与经常吃肉的运动员相比，这似乎对素食者或纯素食运动员更真实。

维生素和矿物质

最后，罗杰森的研究发现，纯素食者的饮食中通常含有的维生素B12和维生素D太少，铁、锌、钙和碘也不足。这些都是身体健康和最佳运动表现所必需的。在缺乏的情况下，根据认证的运动营养学家的建议服用补品可能是可取的。即使有补品，纯素食运动员也必须仔细地调整他们的饮食。定期食用动物产品(如乳制品和肉类)似乎更容易获得最佳运动表现。

问题一：素食主义者不吃什么 素食主义者不吃荤菜。

素食主义者（ vegetarian

），即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。

但是认真算起来，自由式不是真正的素食主义者，只是为了减肥和健美的人，为自己营造一个美好的名声。

成为素食主义者的原因有几种：

1.宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，苦行式大多在此类。

2.纯粹为了健美、减肥、锻炼等等，此类大多是自由式。

3.因为心地慈悲，不忍动物因自己的口腹之欲而惨遭杀害。

问题二：像大S这种“全素食主义者”都吃什么，不吃什么？ “全素食主义者”应该是纯素食主义，任何动物类的食物都不吃，包括鸡蛋、牛奶。

吃素的人主要食物是：

豆制品：豆腐、豆浆、豆干等。

水果：香蕉、苹果、梨、桃等所有水果。

蔬菜：根、茎、叶、菌类等所有蔬菜。

坚果：花生、核桃、松子、瓜子等。

五谷杂粮：米、面、玉米、黄豆、红豆、绿豆、小米、黑米等。

大自然中，除了肉类，能吃的东西非常丰富的。

而且这些食物中，人体所需的蛋白质、淀粉各种营养素都有。

问题三：素食主义者都吃什么东西 素食主义者不吃荤菜。

素食主义者（ vegetarian

），即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。

但是认真算起来，自由式不是真正的素食主义者，只是为了减肥和健美的人，为自己营造一个美好的名声。

成为素食主义者的原因有几种：

1.宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，苦行式大多在此类。

2.纯粹为了健美、减肥、锻炼等等，此类大多是自由式。

3.因为心地慈悲，不忍动物因自己的口腹之欲而惨遭杀害。

问题四：素食者吃什么才健康 哪些元素是你必不可缺的呢？ 如果你是一个素食主义者或是严格素食主义者，你应该吃各种各样的食物以保证饮食均衡、健康，确保摄取足够多的身体所需的营养素。 你该吃什么？ 素食者不吃肉、鱼、海鲜或者是肉制副产品，如胶质，但是绝大多数的素食者还是在吃一些动物制品，主要有牛奶、奶酪（由素食凝乳酶制作的）以及鸡蛋。有些人的饮食可能就是这些食物的不同搭配，例如有的人可能喝牛奶但不吃鸡蛋，也有的人可能吃鱼但却不吃肉。 尽管如此，严格素食者则是绝对不吃任何由动物而来的食物，包括肉、鱼以及奶制品和蜂蜜。 应该关注哪些营养素呢？ 如果你是一个素食者（或者是严格素食者），你需要确保自己摄取足够多的蛋白质和铁元素，如果你是严格素食者，那么你还需要确保自己摄取足够多的维生素B12。 摄取足够蛋白质 吃各种各样的食物，最重要的一点就是要保证蛋白质的充分摄取。这是因为大多数的植物性蛋白所含必须氨基酸的量很低，种类也少，必须氨基酸是构建蛋白质的成分，是人体必不可少的物质。同一时间内摄取足够必需氨基酸是很重要的。通过吃各种各样的植物性蛋白，你可以优化蛋白质的吸收。以下这些食物都是很好的来源，所以尽量将它们纳入你的日常饮食中去吧，你也可以对它们进行多样性的选择： 1）豆子（如扁豆） 2）坚果和各种植物种子，如瓜子 3）鸡蛋 4）黄豆以及黄豆制品，如豆腐 5）菌蛋白，也就是菌类 6）小麦蛋白，如燕麦，面包，米饭和玉米 7）牛奶和奶制品 黄豆是唯一一种含有大量完全必需氨基酸的植物来源。在一餐里混合不同种类的蛋白质食物能让人更好地吸收必需氨基酸。试试这些食物： 1）撒有豆类的面包 2）早餐吃牛奶泡谷物 3）米饭加小扁豆或木豆 4）蔬菜汤加小扁豆或大麦粒，配上面包 5）酱豆子配上米饭或者玉米粉卷饼 6）黑麦饼加奶酪 7）蒸粗麦粉配上炖好的辣味鹰嘴豆 8）鹰嘴豆泥配上皮塔饼面包 试着不要过度依赖一种类型的蛋白，因为这样你可能会对其他的营养素摄入不足。奶酪很受西方素食者们的欢迎，但是虽然它是一个很好的蛋白质、钙以及其他营养素的来源，其他物质如饱和脂肪酸和盐的含量也很高。如果你不喝牛奶、不吃奶制品，那么就选择喝豆浆以及吃一些含钙高的代替品吧。 大麦蛋白 素食者和严格素食者必不可缺的一类有益的营养素就是小麦蛋白，有时它也叫谷胶，它是来自于小麦麸质（就是面粉的蛋白质部分）。麸质可以从小麦中萃取，然后加工成为素鸡。素鸡的质地及味道吃起来很像肉，可以成为一类肉类的代替品。 素食者的健康饮食应该保证微量元素的摄取 摄取足够的铁 适合素食者与严格素食者摄取铁元素的食物： 1）鸡蛋 2）豆子 3）绿色蔬菜，如水田芥，西兰花，青菜和秋葵菜 4）面包 5）谷类早餐 从这些食物中摄取铁是没有从肉制品中摄取的好，但是食物或饮品中含有维生素C的话，铁的吸收会变得更好。所以，记住在用餐时加上些水果蔬菜，或是一杯果汁。 有些食物，如茶和咖啡，会阻碍铁的吸收，因为它们含有一种物质叫多酚，多酚会和铁结合，使得铁不易被身体喜神。所以试着在吃饭时不要喝茶或咖啡。 摄取足够的硒 硒是维持免疫系统功能完善的一种人体必须的矿物质。肉、鱼和坚果是硒的重要来源，所以如果你是一位严格素食者，你得确保自己吃足够多的坚果才行。 巴西坚果是最好的硒的来源，所以如果可以的话，试着多吃一点。面包和鸡蛋也能提供一些硒。 如果你的素食餐中可以包括鱼，你应该会摄取到足够多的硒。 摄取足够的维生素B12 维生素B12是红细胞生成所必须的原料，它还能维持神经系统的健康，有助于释放来自于我们所吃的食物中的能量。如果你吃奶制品，那么你应该能摄取足够的......>>

问题五：什么是素食主义者？素食主义者吃什么 吃全素。只有修行的人。才可以做到。因为要保持清净身不容易呀？

问题六：吃什么才算素食主义者？ 不吃荤食,不放荤油

问题七：所谓的素食主义者，是指吃哪些东西，不吃哪些东西 素食主义者（ vegetarian ），即只吃素菜而不吃荤菜的人。

素食主义者不食用有主观意识动物之食物，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。

问题八：素食主义者如何补充蛋白质 10分 1. 藜麦和其他的全谷类食物

人类蛋白质的一大来源就是全谷类，而全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦。不像其他植物蛋白，藜麦含有所有种类的氨基酸。也就是说，它提供的是完全蛋白。只需要一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白，9克纤维。其他的全谷食物包括全谷面包、全谷粮食、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。

蛋白质含量：一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白。

我们为什么应该食用：全谷类其实很便宜！很容易在商店里买到，平均1.5美元就能买到1磅。

2. 豆类

所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是相当好的蛋白质来源，所以你可以任意择一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆汤、豌豆瓣、鹰嘴豆泥――择一食用，你体内的蛋白质就会有所增长。大豆也是一种豆类。由于大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式，所以下文将会有独立的条目予以相关的解释。

蛋白质含量：一小试杯的罐装腰果中有大约13.4克蛋白。

我们为什么应该食用：豆类对素食主义者来说是最常见的富含蛋白质的食物之一。杂货店、餐厅菜单等各个地方都能找到他们。

3. 豆腐和其他豆制品

大豆可以制出各种味道的食品。吃厌了一种，你可以换一种试试。也许你已经不喜欢吃豆腐和豆奶了，但是你可以试试日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆奶酪。结构化植物蛋白和大豆发酵食品也都是富含蛋白质的大豆食品。加入了一些添加物之后，一些品牌的豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。比如，这些豆制品中含有钙、铁、维生素B12。是的，我这是在给你个任务――通过吃大豆冰淇淋来给你蛋白。

蛋白质含量：半个试杯的豆腐中有10克蛋白，一试杯的豆奶中含有7克蛋白质。

我们为什么应该食用：你可以加一点豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意面酱、汤或色拉。

4. 坚果、果仁酱、种子

坚果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白质。种子类的，比如芝麻、葵花子，同样也含有蛋白质。因为大多数的坚果和种子都含有大量脂肪，所以不推荐把这类食物作为蛋白质的主要获取渠道。但是，他们作为你锻炼过后的食物或是偶尔的小吃还是一个不错的选择。果仁酱也很好吃，小孩子自然更喜欢花生酱。如果吃厌了花生酱想换换口味的话，可以试试大豆果仁酱和腰果果仁酱。

蛋白质含量：一汤勺花生酱含有大约8克的蛋白质。

我们为什么应该食用：方便！早上7点到11点之间，停下来吃点坚果来补充些蛋白质。孩子们十分喜欢花生酱。

5. 素肉、蔬菜汉堡、代肉品

看看你从商店买来的代肉品和蔬菜汉堡上的标签，你会发现，其实他们富含蛋白质。大多数市面上销售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麦蛋白（麦麸），或者也可能是两者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波炉中转烤素汉堡之后食用，你就会发现你日常摄入的蛋白质在增加。自制的素肉也是高蛋白质的。

蛋白质含量：一块素鸡大约有10克蛋白质，100克素肉中有21克蛋白质。

我们为什么应该食用：素肉和仿肉制品在野餐或者任何需要补充体力和精力的时候都是个不错的选择。

6. 豆豉

豆豉是由烧制过的轻微发酵过的大豆定型成饼状后制成的。但是，又不只是这么简单。它实际上就像是很好的定型了的素汉堡。像豆腐和素肉那样，它富含蛋白质，而且很容易储存。所以，它对于素食主义者或是想减少肉类的摄入，尝试从其他渠道获取蛋白质的人来书，是极好的选择。

蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）

我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。......>>

问题九：素食者吃什么比较营养点？ 5分 素食的分类　全素素食：既不吃所有动物和动物有关的食物　蛋奶素食：记在动物性食物中只吃蛋和牛奶　奶素食：除牛奶外，所有动物性食物均不食用　果素：即除摄取水果、核桃、橄榄油外，其他食物均不食用　五辛：大蒜、小蒜、阿魏、慈、茗　五荤：韭、薤、蒜、芸薹，胡荽

很多吃全素的女性，反而易出现肥胖、高血压等症状，过早衰老。台湾最近一项研究表明，这是因为她们患上了“新陈代谢症候群”。它指的是因为不正常的新陈代谢所引发的一连串合并症。通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”。它是罹患糖尿病及心血管疾病叮前兆。　女性长期吃纯素食，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老。

其实，黑色食品是素食的主食，例如黑木耳、黑米、黑豆……