如何自作营养餐又吃不胖的菜_减脂餐的做法大全

大家好！今天让小编来大家介绍下关于如何自作营养餐又吃不胖的菜_减脂餐的做法大全的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

文章目录列表:

午餐吃什么不胖又营养

问题一：早上跟中午吃什么既营养又不会发胖？ 应该早上补充蛋白质的

早少是人体热量最底的时候你可以吃些：牛奶　燕麦　白煮蛋　苹果　粥　稀饭　豆浆　全麦面包　蜂蜜水...早上不吃早餐会引起低血糖的.

中午你可以以土豆为主食吃些蔬菜　鱼肉　鸡肉　牛肉　最好少盐少油

晚上你可以尽量吃少点，因为晚上的运动量不大，体内消耗的热量也不多，尽可能选择热量低的食物吃...如果是减肥的话，晚上这餐可以不吃！

还要注意的是肉类和淀粉不能一起吃，这样比较容易胖，猪肉的热量是肉中最高的...

如果你觉得晚上饿的话，你就喝点水好了，因为不是肚子真的饿，而是大脑给出想吃东西的一种反应

问题二：每天早餐.午餐.晚餐都怎么吃才能有营养还不发胖？ 周一：

早餐：面包一片，咖啡、苹果（一个以内）

午餐： 米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚餐： 煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周二：

早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚餐: 绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三：

早餐：乌龙茶、猕猴桃

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周四：

早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五：

早餐：煮土豆一个，咖啡、苹果

午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六：

早餐：麦片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日：

早餐：面包一小片，绿茶、苹果

午餐： 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜。

问题三：午餐吃什么不胖 大家常常说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。可是对于想减肥的朋友来说，午餐的营养搭配很重要。

吃饭要慢，不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。

虽然想减肥但千万不能用水果代替午餐，因为水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。午餐吃什么最减肥？午餐应该多吃些蔬菜，各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收，同时从体内排出。

午餐应该吃好点，但不是让你去吃高热量的东西，多吃蔬菜。能吃的蔬菜也有讲究，不能全部拿下。应该多吃圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。或者是西兰花，因为它富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。

可以在午饭的时候多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。同时不要吃的太饱，一般来说八成饱就行了。

午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，以每日能量摄入9209kJ(200kcal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

减肥午餐最佳搭配：

1.主食每天摄入半斤至八两

首先，主食（以谷类为主）每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

2.蔬菜、水果每天1斤左右

其次，蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1两或多一点；牛奶1袋（早餐用）；鸡蛋1个（可在早餐时吃）。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡（最好是柴鸡）。

3.吃多种蔬菜、水果和薯类

第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

4.膳食纤维食物能增强抗病能力

有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。

5.酸奶可调节肠道的生态环境

消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌。

问题四：中午吃什么主食不会胖 减肥午餐最佳搭配：

1.主食每天摄入半斤至八两

首先，主食（以谷类为主）每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

2.蔬菜、水果每天1斤左右

其次，蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1两或多一点；牛奶1袋（早餐用）；鸡蛋1个（可在早餐时吃）。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡（最好是柴鸡）。

3.吃多种蔬菜、水果和薯类

第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

问题五：中午吃什么可以不发胖 饮食方面推荐少吃多餐，把肉类换成牛肉，鸡胸肉等富含蛋白质的肉类，千万不要吃鸭肉，楼上说的有问题，鸭肉脂肪含量很高。把米饭换成玉米，紫薯等粗粮，再加上蔬菜配合，一顿尽量少吃，但是要保证营养和饱腹感。

问题六：中午吃什么饭不发胖，而且可以减肥，又有营养呢！ 如果想减肥，建议主要通过增加锻炼，合理调节饮食，同时注意在做米饭时加用豆类（如红豆、黄豆）、燕麦等富含可溶性纤维素食物，

意见建议：其既可以延缓碳水化合物的消化速度，减少热量的摄入，又可以提高饱腹感。

问题七：你们给我一个建议午餐应该吃什么不容易发胖的 爱面一族―――鱼蛋米线 主角：古贝，客户经理 午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。 选择原因：填饱肚子就行 对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。 对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？ 2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？ 营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。 住家型一族―――少饭多菜 主角：莫莫，SOHO一族 午餐类型：住家菜一族 选择原因：经济实惠 对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。 对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？ 营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。 既快速，又方便――7―11一族 主角：Vanessa，编辑 午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。 对午餐的想法：快捷，省时 选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。 对午餐的疑问：没有，觉得不错！ 营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。 快餐一族――排骨鸡腿饭 主角：傅裕文，技术人员 午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等 对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。 选择原因：能填饱肚子，节省时间。

问题八：中午吃什么饭不长胖啊 面条是那种挂面的话还可以，方便面的话是一定不行的，但是佐料不能放的太多，里面配点菠菜之类的青菜，中午吃还行，但是晚上绝对不可以，面条在面食当中热量算高的，如果条件允许的话，还是吃米饭比较好，另外青菜和肉类都可以少吃，但是要吃白肉，比如鸡肉或鱼肉，但那营养还是要跟上，在早餐和中餐的时候吃这些东西，想减肥的话，晚上一定控制少吃主食，可以用水果来代替，减肥是长期的，最好是养成习惯就好了，也不要对自己太苛刻，想吃什么东西的时候只要尽量选在白天吃就行，记住晚上除了水果蔬菜最好什么都别吃，睡觉前4小时不要吃任何东西，还有最好加适量有氧运动。

问题九：中午吃什么饭有营养？不会发胖 午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；吃1个苹果。

问题十：中午吃什么不胖？ 多吃蔬菜，少吃油腻的东西，注意炒菜的汤最好别拌饭，那里面油脂比较多，饭后一杯柠檬汁或者稀释了的醋

减脂餐的做法大全

女性在怀孕的时候胃口会变大，吃的东西也会变多，所以很多孕妇在孕期孩子还没有生下来，但是自己已经胖了一圈。很多孕妇都对这种生活方式非常苦恼，但是不吃东西又担心对胎儿不好，那孕期有什么吃肉不长胖的营养餐呢？

1、长胎不长肉的饮食原则

1、奶类、谷类、薯类、肉、禽、蛋、豆制品、坚果、蔬菜、水果、海鲜在整个孕期是一样也不少。因为孕期营养讲究均衡多样，食材的颜色也易丰富，这样有助于营养的多方面摄取。

2、少吃多餐：将原来的每天三餐，变成了每天四五餐。胎儿逐步变大，占据了很大的腹部空间，所以需要减少食量，增多餐次以获取足够的热量和营养。

2、长胎不长肉的菜单

早餐搭配

营养早餐：牛奶+鸡蛋+豆包+凉拌蔬菜

有时会加燕麦片，或用豆浆替代牛奶、用土司面包替代豆包。

3、午餐和晚餐

午餐和晚餐：荤素搭配控制在1：2。

午餐的主食以米饭为主；晚餐则主要喝杂粮粥；素菜中，除了蔬菜外，还会出现豆制品和薯类，隔三差五补充些香菇、凤尾菇等菌类；中午的食物，晚餐不再重复。

4、加餐搭配

健康零食：上午坚果，下午蔬果。

上午主要是酸奶、坚果和果干，能量相对高一些，上午食用后体力活动较多，有利于代谢这些能量；下午和晚上的零食则以水果、可直接食用的蔬菜为主，没有过多的能量。

5、长胎不长肉的食谱

早餐：麦片或鲜奶或蛋；

午餐：蒸鱼+蔬菜（清炒）；

晚餐：汤（非补汤）+鸡肉或牛肉或猪肉+蔬菜+米饭。

按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。

6、孕期饮食注意

第一是合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑"早孕反应"的特点，适合孕妇的口味。

第二是保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，是胚胎发育的关键时期，此时蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足能引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。同时早期胚胎不能自身合成氨基酸，必须由母体供给，因此应从膳食提供充足的优质蛋白质，每天不少于40g，才能满足母体需要。如果不愿吃动物性食物者可以补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。

第三是适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。每天至少摄入150g以上的碳水化合物，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积，被胎儿吸收后，对大脑的发育将产生不良影响。脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。

第四是确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。

第五应注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。

第六是孕期不要节食，怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住，体重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。

第七是不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜(例如牡蛎、没煮过的寿司)，未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食中。(并且要注意厨房卫生)这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出生的宝宝造成伤害。

想要减肥但是管不住嘴，有哪些好吃又不长胖的食谱推荐？

现在很多人都意识到，要想瘦身只是不吃任何东西是不行的，还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在一天之中怎么吃，什么时间吃，吃一些什么是非常重要的，只有选对了食物，在经过正确的烹饪，就可以一边吃运动着就减肥了。

一、食材：

1.蔬菜类：

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

2.水果类

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

3.碳水化合物

糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

4.高蛋白

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

5.不饱和脂肪酸

亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

二、健身营养餐的做法

1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢。

2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动。

3.一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息。

4.蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！

5.平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢。

6.一定要早睡早起，保证有8小时睡眠。

7.吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰。

8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

9.水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘。

10.细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅。

11.早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12.多泡脚，促进血液循环。

三、健身营养餐的吃法

1、隔3小时，就吃一餐

一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。

一般说来，减肥中的女

晚餐究竟怎么吃既健康又不胖

有些女性朋友知道自己超重，但看到自己喜欢的食物，就忘了减肥。而且在现实生活中，很多人都想减肥，但是又不能守口如瓶。他们该怎么办？你平时吃什么食物有营养又不会长胖？其实中医食疗真的是很好的养生之道。我建议吃这七种食物不会让你长肉。让我们快速收集它们。

想减肥，却不能守口如瓶？吃这七种食物不会让你发胖

1.燕麦

燕麦片含有的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维可以与人体肠道中的水混合形成胶体，可以延长吸收营养的时间，保持饱腹感。燕麦片中丰富的不溶性纤维可以促进我们的肠道蠕动，帮助消化，防止便秘。燕麦是这样吃的：红豆薏米浸泡4小时，再与生燕麦片一起煮2小时，制成软糯营养的红豆薏米燕麦片，富含膳食纤维和B族维生素，营养丰富。

2、坚果

有人认为坚果富含植物油，吃多了容易发胖。事实上，虽然坚果的脂肪含量高，但坚果的脂肪是不饱和脂肪酸，对保持皮肤湿润有一定的作用。坚果的膳食纤维能促进胃肠蠕动，软化大便，改善便秘，对维持体重有重要意义。坚果是这样吃的：虽然坚果好吃又健康，但是不节制的吃会让你发胖！根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，每人每天服用10克坚果左右为宜，约为一掌。不要贪心！

3.水果

水果中含有大量的水溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和膨胀性。水溶性膳食纤维吸水后膨胀，体积和重量增加10~15倍，不仅可以增加我们的饱腹感，还可以减少食物中脂肪的吸收。这样吃水果：果皮中的膳食纤维含量最丰富。选择一些可以带皮吃的水果，如苹果、梨、番石榴、杨桃等。而且减脂吃肚的效果更好。

4.营养餐替代品

一些高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、高品质碳水化合物的营养代餐食品如五谷杂粮也是不错的选择。含有大豆分离蛋白的代餐食品可以提供持续的饱腹感。代餐食品中的维生素E有助于补充营养，美化皮肤；由复合谷物制成的代餐食品富含膳食纤维，热量低，饱腹感强，有助于预防肥胖。这样吃代餐：这种代餐食品与其他食品相比，营养更全面，搭配更合理。用来代替正餐，吃饱了不容易长胖！

5.黄瓜

现代药理学研究认为，新鲜黄瓜含有一种叫做丙醇二酸，的物质，可以抑制糖转化为脂肪。同时黄瓜凉凉油油的。所以晚上吃黄瓜有一定的清胃减脂作用。6.山药

山药营养价值高，热量低。100克山药的热量只有57千卡，而且富含纤维，让人感觉饱腹，从而控制食欲，促进胃肠蠕动，帮助排便。更重要的是，山药中的黏稠液体含有女性激素的基本物质，能促进激素的合成，对女生乳腺非常好~怎么吃？蒸，不加任何添加剂，能很好的保持山药的营养成分不被破坏。将山药粉、苹果片、鲜奶等配料放入搅拌机中搅拌。当然含糖量高，不能多吃~

7.球花甘蓝

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且全面，包括碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素。每100克西兰花的热量只有35千卡，热量不到蔬菜的50%，而富含膳食纤维的西兰花(膳食纤维含量超过90%的蔬菜)可以带来强烈的饱腹感，从而保证营养摄入，控制热量摄入而不至于挨饿。

只有营养供应充足，你才不会因为减肥而变得虚弱，运动时才会事半功倍。减肥需要的是“管住你的嘴，管住你的腿”，控制你摄入的总热量，但同时要保持营养均衡；我们应该长时间坚持锻炼，消耗多余的热量。

以上，我们推荐一些适合减肥朋友的食物，如燕麦、坚果、水果、山药、黄瓜等。吃这七种食物不会让你长肉，而且看起来都很普通但是有很好的减肥效果。希望那些想减肥，但又不能守口如瓶的朋友，以后多尝试，多吃这七种食物，当然也不用担心发胖的危险。当然，在营养供应充足之后，肥胖的朋友应该多运动，闭上嘴，张开腿，这样才能拥有完美的身材。

晚餐究竟怎么吃既健康又不胖

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　一到夏天，天越来越长，人们的夜生活也越来越多，尤其是劳累了一天，晚上总的找个凉快的地方吃上点烧烤，喝上点冰镇啤酒，可算的是一天当中最放松最惬意的时刻。当然，也有很多人是选择回家做一顿大餐，借以安慰一天劳累的自己。相信长期有这种饮食习惯的人，大部分应该都有这样的特征——小腹便便或大腹颤颤。原因很简单，晚上吃得多，动的少，能量摄入大于了支出。那么如何吃晚餐，既能吃得营养又不容易胖呢?

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　 晚餐吃太多的危害

　肥胖本身人体在晚上新陈代谢速度减慢，加之运动量减少，很容易造成脂肪堆积形成肥胖。而肥胖带来的不仅仅是体型上的不协调和生活上的诸多不便，更重要的是肥胖会带来多种癌症的发生，食管腺癌、贲门胃癌、结肠和直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等等。

　冠心病 很多人的晚餐吃得太过丰盛，脂肪多、胆固醇高。长期以往容易引起动脉硬化，最终形成冠心病。

　2型糖尿病晚餐吃太多或者太油腻，胰岛就需要不停歇地分泌胰岛素，后果就是引起胰岛不敏感，无法正常调节血糖，继而引发糖尿病。

　 晚餐怎么吃更健康还不容易胖

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　原则一：种类多，能量少

　由于现在生活、工作节奏快，大家的早餐基本上都比较糊弄，一个煎饼一杯豆浆草草了事，中午的外卖大多又不符合食物多样，营养清淡的标准。而晚餐恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。按照《中国居民膳食指南2016》的推荐标准，2岁以上健康人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋类40-50克，水产品40-75克，畜禽肉40-75克，奶类及制品300克，大豆及坚果25-35克。所以，晚餐想要吃的饱还不容易胖，就要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪的原则。

　主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

　蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是无法达到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜，夏季吃既爽口，营养成分还保留的更加完整。

　豆类及制品：除此之外，适量吃一些大豆及其制品既能摄入优质蛋白质而且脂肪含量还比较低，适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多，豆制品容易产气 ，吃得太多会影响睡眠质量。

　肉类：最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天，撸串、烧烤必不可少。但是，不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多，晚上肠道蠕动较慢，会在肠道职工滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。同时，肉质中含有一定量的脂肪，对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。

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　原则二：宁吃早，不吃晚

　晚餐最佳的进食时间是18-19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。同时，吃得也不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。另外，吃得太晚，身体都开始休息，但是消化系统还在工作的话，容易影响肠胃健康，影响睡眠质量。同时也更容易导致热量堆积，形成肥胖。因此，即便下班时间晚，能尽量早吃晚饭就早些吃更好。

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　原则三：吃得越晚，吃得越少

　正常饭点吃晚饭，吃七分饱就好，想减肥的可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点该怎么办呢?有朋友会说了，老王，我下班比较晚，到家都十点了，这饭还吃不吃呢?当然要吃!如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时，肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特别晚，不用不吃饭。可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。量不必太多，吃了不饿即可。

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　原则四：细嚼慢咽，口味清淡

　细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。另外，晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这样烹饪的时候还是适可而止，最好是不吃。毕竟都是用油大户，吃一口菜就相当于吃了一口油。想必大家谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖这样的菜肴，营养又低脂，清淡又美味，何乐而不为?

　最后，我给大家推荐几个营养餐谱，当然只是举例，您可以根据自己喜欢的菜来搭配。

　 A

　正常晚餐

　1、主食：杂粮粥+烧饼

　2、菜品：尖椒豆皮炒肉、凉拌果仁菠菜

　 B

　减肥型晚餐

　1、主食：小米燕麦粥

　2、菜品：酱牛肉、新疆大拌菜

C

　夜宵

　1、主食：小米蔬菜粥

　2、菜品：凉拌黄瓜

　总之，只要符合以上四条原则，自己想怎么吃，都不容易胖!